去黄山旅游过的人

去黄山旅游过的人 ，都见过山民挑着百斤重担在山间行走每天上上下下好几趟，即使到了六七十岁身体还是很硬朗 。而一些驴友爬一次山回来就各种酸疼 ，大部分是因为用错了爬山姿势错误爬山姿势不仅降低爬山效率，还易导致腿酸、腰疼，甚至是瘫痪。其实，想要轻松爬山又收获爬山好处，你只需要学习12字科学爬山秘籍——“避开错误、用对技巧、适当拉伸”。

接下来列举常见的爬山错误动作，每一个都会给身体带来巨大伤害，一起来看看你中了其中几个：

一、错误爬山姿势

1、弯腰弓背，低头看脚

这个错误动作可谓是爬山者中最常见的，总是低头关注脚下的同时，弯腰弓背前进，腰椎不能保持在正常的生理曲度上，长时间则会导致腰部出现疼痛甚至瘫痪。据不完全统计，有40%的驴友出现了该情况。

2、左右摇摆

这个错误动作常常出现在爬山后面阶段，也就是大部分爬山者已经劳累却坚持上爬的阶段，这样摇晃骨盆的错误动作，不仅可能引起腰疼和下肢的损伤，更大大降低了爬山的效率。

3、迈大步子

这种错误动作常见的是迈很大的步子，一次登好几个台阶。身体后倾，重心还在后面，这种错误动作因为力臂大不仅做功更多，时间长还会引起小腿前面的劳累。

4、膝盖前顶

这种错误如图所示，许多先进行伸髋再伸膝的爬山者常常出现，而膝盖承受的压力，跟脚弯曲的角度有关系，膝盖越弯，膝关节跟骨头接触面积小，承受的压力就越大，久而久之必定会引起膝盖的疼痛。

5、直膝下山

许多的爬山者，常常因为上山导致肌肉已经疲劳无力，而在下山时屈膝缓冲有"腿软"的情况，很多爬山者因此选择直膝下山，然而这样的动作虽然腿不再"打软"，但对膝盖造成的损伤也是无形的，因为屈膝的缓冲掉的压力都转变为膝关节来承受。

6、脚呈"内八字"下山

如果足呈"内八字"下山会相比正常腿型和"外八字"腿型更加容易出现踝关节的扭伤，尤其在不平的路面上。

爬山过程中，很多人赞叹上山容易下山难，因为下山远比上山耗体力，你能轻松上山，但未必能轻松下山，下山的危险是上山的2倍。

二、3个科学的角度剖析：下山的危险是上山的2倍

1、重力与作用力方向不同

因为上山的重力重心是向下，而自身的作用力是向上，两力方向相反，成平衡状，除了费点力气外，危险性较小。但是下山就不同了，重力重心是向下，自身作用力也是向下，这样平衡就不好掌握了，弄不好前冲力过大，会发生危险。并且下山时速度如果太快，腿脚会发酸并且发抖。

2、相关肌肉收缩方式不同

在上山时会进行向心收缩，所以肌力不会降低太多。但是下山时由于会反复进行离心收缩，所以脚力较弱的人，肌力会急速降低。双腿用力支撑体重的动作会变得不灵活，所以稍不注意就容易跌倒。

3、下山的着地冲击力是上山的两倍

平地步行时，只有几乎与体重同样的力道缓缓反弹，但慢跑时却有两倍体重的力量在着地的瞬间一举反弹。 上楼梯、下楼梯时受到的冲击力，若以平地运动来举例，上楼相当于步行、下楼则为慢跑。登山时的下山，即使看起来是在步行，但实际上却是如慢跑般、受到巨大压力的运动。

三、13个正确的爬山技巧让你不累

错误爬山会带来各种身体不适，很多人爬山回来第二天各种酸疼，今天特为大家整理了13个正确爬山技巧，让你更轻松享受爬山之旅。

以一个体重 60公斤的人为例，平路行走时两边膝盖各承重60公斤，但爬山时膝盖负重竟变成高达240公斤。而且如果速度加快，对膝盖产生的压力就愈大。

1、尽量让脚后跟吃劲，走上坡路有窍门

尽量让脚后跟吃劲，脚后跟自然就在人的重心上，于是身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上，这比用脚前掌爬山要省1／3左右的劲。让每一次迈步换腿时，都须将支撑腿伸直，让关节嘎噔一下。

2、能用手帮助时就用手

为啥四肢腿的动物就比人擅爬山？因为它们平均分配了力量。爬山时，只要坡度超过45度，就手脚并用，省劲有效，也没什么不雅，还算返朴呢。

3、爬坡时可以有点外八字

外八字式迈步便于让脚跟吃重，也减少脚面与小腿的角度让肌腱舒服。虽不走得特快，但不停歇，每迈一步膝关节都挺直一下，仿佛一步一顿。

4、爬坡时可用手掌压在大腿下助力

这样一是让手臂和腿形成一个力矩将臂力转移到腿上，二是手掌的压摁有助大腿肌肉的紧凑而得以发力。当摁压着一只腿提迈另一腿时，会觉得像摁压着一块石头一样而能借上力。

5、爬坡时可大喘气

最好采用深腹式呼吸，让肺叶完全膨胀起仿佛上至喉咙下至丹田。山里的空气杂质少，干净的氧气在身子里循环就等于内部洗澡呀。若天冷，可以舌尖抵住上腭前，让舌头先给凉气加加温，省得喝一口冷风噎着。

6、爬坡时柱棍也能减轻腿力

两只腿的爬不过四只腿的，但人拄上棍等于三只腿，胜于两腿。短棍（手至地的距离）为好，手能撑住它，让那棍杖像腿一样吃力。长棍也行，仿佛撑篙，不过移起来比短棍费些胳膊的劲。

7、爬坡时适当仰着头

这样从视觉的角度来看，坡似乎不那么陡了。用错觉骗一骗自己就算藐视困难吧。

8、上山找路有诀窍

没小路的山，走起来费时费力，爬山时找路就像找导师一样。

●架过山梁的电线下必有查线员留下的路，过光缆的地方亦是；

●你若去的方向有堰田、炭窑或小名胜（塔、泉、碑、坟）等必有小路可通。

●小路不会突然消失：一旦忽然消失，多半是你走错了，原道回返一段，仔细查检小路是在哪拐了弯。

●找老乡打听山路不厌其烦：什么位置能看见什么标志一定要清楚。最好再多问一两个老乡以丰富或校正信息。

9、上山前一定要找准北并认准

一般从小村能看到要登的山顶，看看二者连线与北的角度，明确前进时的方向感。行进时也要时时找一找北，拐弯时要大概估计转了多少角度。在山里，人的方向感觉常会出错，不过太阳不会错，不愿相信也要相信它。

10、下山迷路时就往下顺沟走

顺小山沟下坡能到大山沟，大山沟必有路通人家，也许回不到你的出发点，但不致出危险，尤其天黑或大雾时，顺沟走下坡路最为保险。

11、下坡时用屁股蹭着走不寒碜

一般下陡坡时宜侧身走，重心略靠后，稳住一脚再移一脚。背着身往下倒走，视野不好，且过慢。不妨仰面坐着走，即用屁股蹭着走，两手也撑着移动，安全而快捷，稍费裤子。

12、学会休息和补充体力

每走一段时间要适当休息片刻，休息可以分小休息和大休整。一般小休息就站着喘口气，或者把包放下来歇息一会儿，时间不宜太长；大休息可以长一点。

休息时应补充一些热量和糖分，使身体及时得到补充。喝水要以量少次多为原则，喝水也是主动的，不要等口渴了才被动喝水。

13、休息时不要脱鞋

休息时可以松开鞋带，但必须记住未到宿营地前，千万不要脱下鞋子。因在长途行走中，双脚会稍微发胀，中途休息脱鞋，接下来的路只会苦不堪言。

四、上山热身、下山放松能最大化减少伤害 

爬山，作为一种时尚的健身项目，既可以锻炼身体，又可以陶冶人们的情操，在户外圈深受大家的喜爱，但一定要坚持用正确的爬山技巧，并且记得热身和放松，整套工作做齐全才能让你的爬山效果更大化。

1.上山热身技巧

（1）慢跑

（2）伸展腰背部和腿部后侧

（3）伸展大腿前侧

（4）股四头肌向心和离心训练

2.下山后放松

（1）伸展腰背部

（2）伸展臀部和大腿后肌

（3）伸展大腿前侧

（4）伸展小腿

早在50年前，第一个登上珠穆朗玛峰的新西兰人希拉里，就说过这样的话："攀登珠峰的关键并不只是登上顶峰，我甚至觉得能够安全下山更为重要"所以：正确爬山、正确下山、正确拉伸。多跟老驴学习经验，自己户外出行多总结，想要几十年安全、快乐地玩户外，重要的注意事项和技巧，你必须牢记于心。